평범한 사람을 위한 운동블로그

3. 천만 유튜버가 말하는 이두 성장이 느린 이유

몸짱호소인 — Tue, 7 May 2024 22:25:53 +0900

1150만명의 구독자를 가진jeff는 이두가 크지않는 이유를 전완근 때문이라고 합니다.

이두근 발달을 위한 운동들은 모두 손에 저항을 들고 몸쪽으로 가까이 오게하는 운동들 입니다.

(아래그림 참고)

몸을 가까이 오게하는 전완근 운동들

뇌는 가장 효율적으로 동작을 수행하기 위해

몸 쪽으로 당기는 모든 근육들을 활성화시키려고 하는데

여기서 전완근도 손목과 팔꿈치를 몸쪽으로 당겨오는 움직임을 만들어 냄으로

전완근은 이두근 활성의 방해요소라고 말합니다.

그러므로 전완근 활성화를 최소화 시킬수 있는 팁은

손목을 몸쪽과 반대방향으로 살짝 굽혀주는것이라 합니다.

그래서 천만유튜버 jeff가 추천하는 운동은

덤벨을 손목이 반대로 굽혀지도록

위 그림처럼 들어 컬 동작을 하는것입니다.

동작중에 손바닥이 위에서도 아래에서도 평행하게 만들어 수행하면

이두근에 강한 자극이 들어온다고 합니다.

다른 이두운동들도 동일합니다.

(어지바컬)

어지바컬도 손목을 굴곡하지않고 반대방향으로 굽혀 진행합니다.

그런데 여기서 주의 사항이

손목을 최대한 접히기 위해 손가락끝에 놓고 컬을 하게 되면

골프 엘보우와 동일한 팔꿈치 부상이 생길수있으므로

그립은 손바닥 안쪽까지 제대로 잡고

약 20도 에서 30도 정도로만 구부리는것을 권장합니다.

(바벨컬)

바벨컬 역시 그립을 꽉쥐고

손목을 감아올리지 않고 반대방향을 유지하면서 합니다.

2.이두의 성장 잠재력을 최대화하기 위한 장두와 단두 운동 분석

몸짱호소인 — Mon, 6 May 2024 17:41:20 +0900

장두와 단두 운동 분석

팔꿈치를 접는 기능과 어깨를 들어올리는 기능 그리고 손을 바깥으로 회전하는 기능을 하는 이두근은

당기는 운동인 등 운동들에서 기본적으로 사용되고

다른 근육들에 비해 비교적으로 작고 약하기 때문에

그나마 점진적 과부화를 위해 높은 중량을 다룰수있는

바벨컬이나 친업정도만 수행해도 좋습니다(아래그림 참고)

하지만 우리의 팔은 잘안크고

딴 부위는 별 관심없고

팔을 빠르게 성장시키고 싶다면

이두만을 전략적으로 운동해 볼 필요가 있습니다.

(위 그림 참고)

이두는 바깥쪽에 위치한 장두와 안쪽에 위치한 단두로 나눌수있습니다.

하지만 아래쪽에서는 결국 두 머리가 하나가 되므로

장두와 단두를 완벽하게 분리하는것은 불가능하지만

그립방법과 그립의 위치 그리고 팔꿈치의 위치에 따라

한쪽의 자극을 더 우세하게 만들수는 있습니다.

(위 자료 참고)

이두근의 운동 역학관련 연구들을 살펴보면

이두근은 우선 손바닥이 아래를 향하든 중립이든

또는 손바닥이 위로 향하든 어떤 그립을 사용하더라도

단두가 더 큰 힘을 받게됩니다.

단두는 언더그립에서 가장 자극이 크게 나타났고

장두는 뉴트럴 그립에서 가장 크게 나타났습니다.

1.이두운동의 종류가 많은 이유

몸짱호소인 — Mon, 6 May 2024 15:13:49 +0900

이두근은 이렇게 두개의 덩어리로 이루어져있습니다.

보시는것처럼 겉에있는것을 "장두" 라고하고

안에 있는것을 "단두" 라고합니다.

일단 둘다 아래쪽에선 두 개의 아래팔뼈 중에 "요골"이라 불리는 바깥쪽에 위치한 뼈에 부착하는데

일차적으로 이것 때문에 이두운동이 조금 복잡해집니다.

만약 이두근이 요골뼈가 아니라 이옆에 척골이라는 뼈에 붙어있었다면

경첩 관절이라 불리는 관절로 단순히 팔꿈치를 접었다 폈다밖에 하지못하는데

이 요골이라는 뼈는 팔꿈치 관절에 중쇠관절이란 구조로 아래 그림처럼 생겨서 팔을 회전시키는 기능을 만듭니다.

그렇기에 이두근의 최대 수축을 만들기 위해서는 아래그림처럼 팔뚝을 회전시켜줘야한다는것입니다.

아래그림을 보면 장두와 단두 모두 이 날개뼈, 견갑골에 붙어있는데

아래그림에

위쪽에 조금 다른 부착지점때문에 여러가지 운동이 만들어지게 되는것입니다.

운동법

우선 팔꿈치를 뒤로 쭉 빼게되면 단두같은 경우에는 스트레이트로 부착되어있는데

장두는 위팔뼈를 감싸고 있기때문에

팔을 뒤쪽으로 움직일경우

장두가 신전되면서 강력한 장력이 발생됩니다.

그러므로 이 드래그컬이라고 불리는 운동뿐 아닌 팔을 뒤로 늘려서하는 컬 운동들은

이두근의 장두를 타겟으로 트레이닝할수있습니다.

반면에 아래그림처럼

팔을 앞으로 내놓고하는 컬 운동들은 반대개념으로 장두에 스트레치가 풀리며

단두를 타겟으로 트레이닝할수있다는 점입니다.

하지만 이때는 팔을 너무 앞으로 하게될 경우

이두보다 전면 삼각근에 더 강한 자극이 발생할수있으므로

이런 프리쳐라고 불리는 벤치를 통해 팔을 걸쳐놓고 어깨에 자극없이

단두를 집중적으로 트레이닝할수있습니다.

그러므로 정리해 보면

이두근의 장두와 단두는 거의 비슷한 곳에 부착되어있지만

장두는 어깨를 감싸고, 단두는 어깨를 감싸고있지않기때문에

어깨관절의 움직임에 따라 팔을 뒤로빼는 이두운동에 더 강한 장력이 유발되고

반대로 팔을 앞으로 내미는 이두운동은 장두의 텐션은 완만해지고

단두를 보다 효율적으로 운동할수있습니다.

그러므로 장두와 단두는 각각 이두의 높이와 이두의 너비를 담당하므로

본인의 목적에 맞도록 운동을 선택하는것이 좋을거같습니다.